Name it to tame it
Si no sabes por qué te sientes así, igual puedes hablar al respecto.
¿A veces no se despiertan con un nudo en la garganta sintiendo que TODO está mal, que la vida es injusta, y que no pueden ni pensar por la vorágine emocional que tienen adentro? ¿solo yo? Ayer me pasó eso (más abajo les contaré al respecto, pero no se vale juzgar) y por primera vez utilicé conscientemente una técnica, que he escuchado mucho y que Liz me explicó a super detalle.
Liz nos contó en el grupo que tenemos, que cuando nombras los sentimientos específicamente, ayuda mucho a quitarles poder. En inglés la técnica se llama “name it to tame it” que en español sería algo así como “ponle nombre para domarlo” y es una técnica sencilla, respaldada por la ciencia, que puedes utilizar para calmar el espiral de pensamientos negativos o emociones intensas como el miedo, la rabia o la ansiedad; funciona especialmente para los pensamientos negativos.
(Todo ese post está muy bueno, leánlo!)
Esta técnica fue identificada por primera vez por el Dr. Daniel Siegel, psiquiatra, escritor y profesor, además de codirector fundador del Mindful Awareness Research Center de la UCLA. El Dr. Siegel lleva décadas estudiando los efectos de las prácticas de atención plena en nuestro cerebro y es una autoridad reconocida en la materia.
En sus estudios, él ha comprobado que cuando ponemos palabras a nuestras emociones, varias áreas del cerebro se activan y se comunican entre sí de manera más efectiva.
Corteza Prefrontal: Esta región del cerebro está involucrada en el pensamiento racional y en la toma de decisiones. Cuando etiquetamos nuestras emociones, la corteza prefrontal se activa para procesar y dar sentido a la experiencia emocional. Esto nos ayuda a comprender mejor lo que estamos sintiendo y por qué lo estamos sintiendo.
Amígdala: La amígdala es una parte del cerebro asociada con la respuesta emocional, especialmente el miedo y la ansiedad. Cuando etiquetamos nuestras emociones, la actividad en la amígdala tiende a disminuir. Esto sugiere que poner palabras a nuestras emociones puede ayudar a regular las respuestas emocionales intensas, como el miedo o la ira, al reducir su intensidad.
Corteza Cingulada Anterior: Esta región del cerebro está involucrada en la regulación emocional y en la atención. Etiquetar nuestras emociones puede activar la corteza cingulada anterior, lo que nos ayuda a dirigir nuestra atención hacia nuestras experiencias emocionales y a regular nuestras respuestas emocionales de manera más efectiva.
En este vídeo, el Dr. Siegel explica que la acción de etiquetar conscientemente las emociones intensas inicia también una respuesta física: envía señales al cerebro para que envíe neurotransmisores calmantes a la amígdala y a los centros emocionales del cerebro, calmando el cuerpo y la mente y ayudándonos a sentir que tenemos más control.
Lamentablemente esta es una técnica no tan estudiada, pero cada vez más surge interés en ella y ya varios investigadores se han interesado en saber más al respecto y han cuantificado algunos de los efectos reguladores como la disminución del afecto emocional subjetivo, la reducción de la actividad en la amígdala y una menor respuesta a los estímulos atemorizantes.
Además, cuando nombramos una emoción, estamos utilizando el lenguaje para dar forma y estructura a nuestras experiencias internas. El simple acto de poner palabras a nuestras emociones puede tener un efecto calmante y regulador. Al expresar nuestras emociones verbalmente, podemos disminuir su intensidad y encontrar una sensación de control sobre ellas.
Eso sí, como dije, para que la técnica funcione tenemos que ser muy muy específicos, no vale decir “me siento mal” ("mal puede ser cualquier cosa y algo diferente para ti que para mi” - dice mi querído profesor de Hoffman) entonces, lo primero que tenemos que hacer es entender nuestras emociones, algo que no todos sabemos.
Por cierto, esta técnica no solo funciona hablando, también funciona escribiendo, así que si no quieres hablar con nadie puedes poner todo por escrito (journaling) aunque a mi, como me encanta hablar, siempre me parecerá mejor el contacto humano y hablarlo.
"Escribir en un diario activa la función narradora de nuestra mente. Los estudios han sugerido que el simple hecho de escribir nuestro relato de una experiencia desafiante puede reducir la reactividad fisiológica y aumentar nuestra sensación de bienestar, incluso si nunca mostramos lo que hemos escrito a nadie más."
- Daniel J. Siegel
Yo por mi parte, estoy intentando utilizar esta técnica cada vez que puedo, siendo lo más específica posible, por supuesto, para ver si es una ténica que resulta útil para mi. Me gusta, porque además me ayuda a ser más vulnerable, algo que ya he dicho que es un tema que quiero trabajar porque ayuda a conectar, y a hacer relaciones más fuertes. La comunicación clara y precisa de las emociones es fundamental para mantener una relación sana con los demás.
El viernes le escribí a unos pocos amigos de mucha confianza:
Hoy me levanté con un existencial dread GRAVE y si algo aprendí estos meses es que 1) cuando uno dice las cosas en voz alta y le pone nombre a los sentimientos se reduce la intensidad de la emoción y te sientes menos abrumado (hay un psiquiatra que ha hecho muchos estudios sobre esto y lo llama "name it to tame it") y 2) también aprendí de Hoffman -y de nuestra diosa máxima Brene Brown- que la vulnerabilidad es el corazón de las experiencias humanas significativas y que eso cambia (de buena manera) las relaciones.
Ya se que a veces es complicado entender la ansiedad de otras personas, pero básicamente esto es lo que pasa en mi cabeza:
Me siento nerviosa, triste y llena de angustia por varias razones específicas. En este momento siento que no puedo ni hablar porque quiero llorar y porque pasan mil cosas por mi cabeza.
-Me da miedo haber abierto de nuevo Bumble y que de nuevo sea una decepción: que tal si de verdad no hay nadie para mi y eso solo signifique que estaré sola para siempre? Es muy complicado seguir positiva a los 41 y con 10 años de intentos bajo la manga.
-Ya se que no es algo de ahora, pero tengo miedo del futuro… ya estoy llegando al “middle age” y no tengo casa propia, no tengo tantos ahorros y si pienso mucho que será de mi en el futuro, cómo viviré en el retiro y si no tengo hijos con quién cuento? (sí, he hablado mil veces con la psicóloga que tener hijos no es la clave del éxito para la vejez porque pueden pasar muchas cosas, pero siento que mis amigos que tienen hijos al menos tendrán alguien que se preocupe por ellos!)
En fin, estoy llena de pensamientos que no puedo controlar 🙃 y ya se que todo el mundo tiene mil cosas también pasando… pero siento que nadie está tan preocupado como yo y eso me estresa más?! (o al menos será que no lo hablamos?)
Solo quería contarte jaja no necesito consejos ni nada (igual si me quieres escribir algo está bien) y solo quería ponerlo ahí semi en voz alta para que me ayude a sentirme un poco mejor, así que gracias por escucharme ♡
¿Me sentí mejor después de ponerlo en voz alta? Bastante la verdad. ¿Se esfumaron mágicamente los problemas? Definitivamente no.
Por último les cuento que estaba tan abrumada que no podía escribir, pero me acordé del consejo de
de escribir todas las semanas y esto fue lo que salió. Es la primera vez que estoy escribiendo esto un sábado a último minuto (casi siempre me entra angst y al menos el viernes en la tarde ya tengo listo el post que saldrá el domingo)◡̈
Quiero que nos abracemos y bailemos.
Siento que esto me pasa casi todos los Lunes! De repente me preocupo por que David no ha terminado la tarea y termino pensando en que mi 401K no tiene suficiente a esta edad! Glad to see that I'm not alone :)
Me gusta esta tecnica, voy a ver si la practico... casualidad recientemente habia visto esa rueda de emociones en un entrenamiento de leadership de inteligencia emocional. Quizas tu post fue como una señal de que le tengo que poner mas atencion!